Meglio olio o burro? La verità tra gusto, salute e cucina
t r a g u s t o , s a l u t e e c u c i n a
Quando si tratta di condire o cucinare, molti si chiedono: meglio olio extravergine o burro?
La risposta dipende da vari fattori, tra cui la salute cardiovascolare, la resa in cucina e la qualità dei nutrienti. In questo articolo analizziamo le principali differenze tra i due.
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Qual è la differenza tra burro e olio?
Secondo l’Istituto Mario Negri, burro e olio extravergine d’oliva sono due condimenti molto diversi per origine e composizione:
• Burro: derivato da latte animale, ricco di grassi saturi, colesterolo e privo di antiossidanti naturali.
• Olio extravergine di oliva: ottenuto da spremitura meccanica delle olive, ricco di grassi insaturi e composti benefici come polifenoli e vitamina E.
Queste differenze influenzano non solo il gusto e l’uso in cucina, ma anche il profilo nutrizionale. Per capire meglio cosa rende alcuni grassi più salutari di altri, vediamo ora la differenza tra grassi saturi e insaturi.
Cosa sono i grassi saturi e insaturi
I grassi alimentari si dividono in saturi e insaturi, e la loro qualità può influire significativamente sulla salute.
• Grassi saturi: si trovano soprattutto nei prodotti di origine animale, come burro, panna e formaggi. In quantità eccessive, aumentano il colesterolo LDL (detto “cattivo”) e sono associati a un maggiore rischio cardiovascolare.
• Grassi insaturi: presenti negli oli vegetali (come l’olio extravergine di oliva), nella frutta secca e nel pesce azzurro. Questi grassi hanno un effetto protettivo: riducono il colesterolo LDL e favoriscono l’HDL (quello “buono”).
Per questo motivo, le linee guida nutrizionali raccomandano di limitare i grassi saturi e preferire quelli insaturi, privilegiando condimenti vegetali come l’olio extravergine d’oliva.
In particolare, l’olio EVO è ricco di grassi monoinsaturi, in primis l’acido oleico, e di antiossidanti naturali come i polifenoli e la vitamina E. Questo lo rende un condimento ideale non solo per il gusto, ma anche per la salute quotidiana.
È più grasso l’olio o il burro?
Una convinzione comune è che l’olio extravergine di oliva sia meno calorico del burro. In realtà non è così: entrambi forniscono circa 9 kcal per grammo.
100 g di burro apportano circa 717 kcal
100 g di olio extravergine ne apportano circa 884 kcal
Tuttavia, l’olio EVO è più concentrato e ne serve generalmente meno nelle preparazioni. In breve: l’olio extravergine è più calorico, ma anche più nutriente e benefico per la salute.
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Cosa dice la scienza: olio e burro a confronto
nella prevenzione delle malattie
Numerosi studi scientifici hanno analizzato gli effetti a lungo termine del consumo di grassi vegetali rispetto a quelli animali, con risultati molto chiari.
Nello specifico uno studio condotto dal Mass General Brigham e dal Broad Institute del MIT e Harvard, pubblicato su JAMA Internal Medicine, ha monitorato oltre 200.000 persone per più di 30 anni, analizzando l’impatto del consumo di burro rispetto a quello degli oli vegetali (tra cui olio d’oliva, soia e colza).
I risultati? Chi consumava più oli vegetali presentava un rischio significativamente più basso di mortalità totale, tumori e malattie cardiovascolari, mentre un consumo elevato di burro era associato a un aumento del rischio di morte, soprattutto per cancro.
Meglio cucinare con olio o burro? Usi pratici a confronto
Al di là del profilo nutrizionale, olio e burro si comportano in modo molto diverso in cucina. Sapere quando usare l’uno o l’altro può fare la differenza in termini di gusto, resa e salute. Di seguito, un confronto tra i principali usi pratici:
Frittura
Friggere con olio extravergine di oliva è possibile, e spesso è la scelta migliore anche in termini di salute. A fare la differenza è il punto di fumo, ovvero la temperatura alla quale un grasso inizia a deteriorarsi:
• Burro: punto di fumo basso (120-150°C), tende a bruciare facilmente e non è adatto per friggere.
• Olio extravergine di oliva: punto di fumo più alto (180-210°C), maggiore stabilità termica e presenza di antiossidanti.
Per la frittura leggera in padella, l’olio EVO è ideale.
Per fritture profonde e ad alta temperatura, si può optare per oli con punto di fumo ancora più elevato (es. olio di arachidi), ma sempre di qualità.
E il gusto? L’olio d’oliva dona sapore, mentre il burro tende a coprire o alterare i profumi.
In alcune ricette tradizionali, viene usata una miscela di olio e burro, utile per equilibrare aroma e stabilità.
Cottura leggera e condimenti a crudo
Quando si tratta di piatti semplici, veloci o ricette a crudo, l’olio extravergine di oliva è la scelta ideale. Non solo arricchisce il gusto con un profilo aromatico unico, ma mantiene intatti i suoi composti benefici che andrebbero persi con il calore eccessivo.
Può essere usato per:
• condire insalate, verdure grigliate o zuppe;
• finire un piatto caldo con una nota profumata e nutriente;
• cotture leggere in padella, dove serve poco grasso e tanto controllo.
Al contrario, il burro è meno indicato per questi usi: si degrada facilmente con il calore, e a crudo apporta grassi saturi e colesterolo, senza gli antiossidanti presenti negli oli vegetali.
In cucina quotidiana, un filo di olio extravergine a crudo è spesso tutto ciò che serve per esaltare un piatto, senza appesantirlo.
Olio o burro nei dolci?
Quando si parla di dolci, il burro è spesso il protagonista: dona struttura e aroma inconfondibili a frolle, torte e biscotti. Tuttavia, l’olio extravergine di oliva può essere un valido sostituto, soprattutto se si desidera una versione più leggera o si segue un’alimentazione priva di latticini.
• Per sostituire il burro con l’olio EVO, basta usarne circa il 20% in meno (es. 100 g di burro = 80 g di olio).
• È preferibile scegliere un olio extravergine dal gusto delicato, per non coprire i sapori degli altri ingredienti.
• L’olio rende i dolci più umidi e soffici, ideale per torte morbide e plumcake.
Tuttavia, per alcune ricette tradizionali in cui il burro è fondamentale per consistenza o sfogliatura (es. croissant, pasta sfoglia), è consigliabile non sostituirlo del tutto.
In sintesi: burro e olio possono entrambi trovare spazio in pasticceria, basta conoscere le giuste dosi e tecniche.
Come sostituire il burro con l’olio (e viceversa)
Se vuoi alleggerire le tue ricette o semplicemente non hai burro a disposizione, puoi usare l’olio extravergine d’oliva al suo posto. Basta adattare le quantità:
100 g di burro = circa 80 g di olio EVO
Questo perché il burro contiene circa il 15-20% di acqua, mentre l’olio è un grasso puro
Per convertire l’olio in burro (ad esempio se una ricetta prevede l’olio ma preferisci usare il burro):
80 g di olio = circa 100 g di burro
Consigli pratici:
• In dolci soffici (torte, plumcake), l’olio EVO delicato dona morbidezza e leggerezza
• In biscotti e crostate, il burro è preferibile se cerchi friabilità e gusto “burroso”
• Per piatti salati (sformati, ripieni, salatini), puoi usare l’uno o l’altro a seconda del sapore desiderato
Non è solo una questione di gusto. È una scelta di salute.
Inizia a cucinare con un olio versatile e ideale per frittura, condimenti e pasticceria!